Home » चांगली झोप येण्यासाठी करा हे साधे व सोपे उपाय…
Health

चांगली झोप येण्यासाठी करा हे साधे व सोपे उपाय…

पुरेशी आणि नियमित झोप घेणे हे आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या संतुलित आहार आणि योग्य व्यायाम इतकेच आवश्यक घटक आहे.संशोधनात असे दिसून आले आहे की खराब झोपेमुळे आपल्या संप्रेरकांवर व्यायामाची कार्यक्षमता आणि मेंदूच्या कार्यावर त्वरित नकारात्मक प्रभाव पडतो.यामुळे प्रौढ आणि मुले दोघांमध्येही वजन वाढू शकते आणि ह्रदय विकाराचा धोका वाढतो (याउलट चांगली झोप आपल्याला कमी खाण्यास,व्यायामासाठी आणि निरोगी बनण्यास मदत करते.

गेल्या काही दशकांमध्ये, झोपेचा दर्जा आणि प्रमाण दोन्ही कमी झाले आहे. खरं तर बर्‍याच लोकांना नियमित झोप येत नाही यामुळे वेळेवर आणि पुरेशी झोप यावी यासाठी काही टिप्स आज आपण जाणून घेणार आहोत.

आपल्या शरीराचे कार्य सुरळीत चालू ठेवण्यासाठी एक नैसर्गिक घड्याळच जणू काही आपल्या शरीरात बसवलेले असते याला कार्कॅडियन रिदम असे म्हटले जाते.या घड्याळादवारे शरीरातील विविध अवयवांचे कार्य, मेंदूचे कार्य आणि हार्मोन्सचे संतुलन राखले जाते व या घड्याळा द्वारे ते आपल्याला कधी झोपायचे आणि किती वेळ झोपायचे हेसुद्धा निश्चित केले जाते.दिवसभरामध्ये आपण जेवढे जास्त सूर्यप्रकाशाला सामोरे जाऊ किंवा कृत्रिम उजेडाच्या संपर्कात राहू तेवढी जास्त कार्केडियन रिदम कार्यक्षम राहण्यासाठी चालना मिळते.

यामुळे आपली दिवसभरातील काम करण्यासाठीची ऊर्जा तर वाढतेच पण त्याच बरोबरीने रात्रीच्या वेळी झोप वेळेवर लागून ती कोणत्याही समस्ये शिवाय पूर्णही होते.झोपेचा दर्जा हा दिवसभरामध्ये आपण जितक्या जास्त प्रमाणात नैसर्गिक उजेडाला सामोरे जाऊन तितक्या जास्त प्रमाणात सुधारतो असे दिसून आले आहे.निद्रानाश यासारख्या समस्या असलेल्या व्यक्तींनी दिवसभरामध्ये सूर्यप्रकाशाच्या व नैसर्गिक उजेडाच्या संपर्कात आल्यामुळे रात्रीच्या वेळी झोप लागण्यास फारसा त्रास होत नाही व झोप घेण्याचे प्रमाण सुद्धा वाढते.असे म्हटले जाते की दिवसभर दोन तास नैसर्गिक उजेड किंवा सूर्यप्रकाशामध्ये आपण वावरलो तर रात्री दोन तास अधिक झोप आपल्याला लागते.

दिवसभरामध्ये प्रकाशाला सामोरे जाणे हे रात्री झोप येण्यासाठी खूपच साहाय्यकारी ठरत असले तरी रात्रीच्या वेळी जास्त काळ प्रकाशामध्ये घालवणे हे झोपेवर नकारात्मक प्रभाव टाकते.प्रकाशाच्या संपर्कात रात्री आल्यामुळे मेलाटोनिन झोप येण्यासाठी व शांत झोपेसाठी आवश्यक असलेले हार्मोन कमी  होते.रात्रीच्या वेळेस स्मार्टफोन किंवा कम्प्युटर आणि तत्सम इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांमधून निघणाऱ्या ब्लू लाईट मुळे झोपेवर खूप विपरीत परिणाम होतो.

रात्रीच्या वेळी आपल्या झोपेवर वाईट परिणाम घडवून आणलेल्या निळा प्रकाशापासून वाचण्यासाठी काही सहज सोपे उपाय केले जाऊ शकतात यासाठी स्मार्टफोन किंवा संगणका मधून येणारा लाईटचा मारा रोखण्यासाठी चष्म्याचा वापर करावा.रात्री  स्मार्टफोन मधून येणारे ब्लू लाईट पासून वाचण्यासाठी विशेष अशा ॲप्लिकेशन डाऊनलोड करून घ्यावे.रात्री झोपायला जाण्यापूर्वी दोन तास अगोदर पासून कोणत्याही प्रकारच्या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा वापर करणे टाळावे.तसेच टीव्ही पाहणे हे टाळावे.

कॉफी किंवा तत्सम कँफेनयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्यामुळे शरीराला ऊर्जा मिळते थकवा दूर होतो मात्र सहा ते आठ तास आधी कँफेनयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्यामुळे झोप येण्यास त्रास होतो. म्हणून कॅफेन युक्त पदार्थ किंवा कॉफीचे सेवन करणे झोपेच्या झोपायच्या अगोदर टाळावे.

दिवसा झोप घेतली असल्यामुळे रात्रीच्या झोपेवर त्याचा विपरीत परिणाम घडून येतो असे काही सर्वेक्षणांमध्ये आढळून आले आहे. दिवसा झोप घेतली असता दिवसभरातील मेंदूचे कार्य व  कार्यक्षमता सुधारते   मात्र अर्ध्या तासापेक्षा जास्त झोप घेतली असता रात्रीच्या वेळी झोप येण्यासाठी त्रास होतो कारण यामुळे आपल्या शरीरातील अंतर्गत सुसूत्रतेवर त्याचा परिणाम होतो.

वेळेवर आणि पुरेशी झोप लागण्यासाठी रोज झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळापत्रकाला निश्चित करावे.रोज एकाच ठराविक वेळी झोपेची आणि उठण्याची वेळ सुद्धा एकच ठेवावी यामुळे ठराविक वेळेला झोप लागण्यास कोणताही त्रास होत नाही.

शरीराच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या पोषक अन्नद्रव्यांची शरीरात कमतरता निर्माण झाली असता सुद्धा झोप कमी होणे किंवा झोपेच्या अनियमित पद्धती विकसित होतात. या सर्वांवर मात करण्यासाठी आपली वैद्यकीय तपासणी करून घ्यावी व जर कुठल्या पोषकद्रव्यांची शरीरामध्ये कमतरता भासत असेल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने हे पोषक घटक शरीरामध्ये जाण्यासाठी आवश्यक ती औषधे सुरू करावीत. मॅग्नेशियम, लोह या घटकांच्या कमतरतेमुळे झोपे वर नकारात्मक प्रभाव पडतो.

आपण ज्या खोलीमध्ये झोपणार असतो त्या खोलीतील वातावरणाचा सुद्धा थेट प्रभाव आपल्याला शांत झोप लागल्यावर पडत असतो. खोलीतील वातावरण,तापमान,प्रकाश,बाहेरून येणारे आवाज,गोंगाट स्वच्छता इत्यादी घटकांमुळे आपल्याला झोप लागेल की नाही हे ठरते.तेव्हा शांत झोप लागेल का हे निश्चित होत असते यामुळे आपल्या झोपण्याच्या खोलीमधील वातावरण शांत राखावे या खोलीमध्ये स्वच्छता राखावी.

योग्य प्रमाणात शरीराला आवश्यक तितका आहार घेतला असता शांत व चांगली झोप लागण्यासाठी साह य्य होते.यामुळे रात्री उशिरा जेवण केले असता झोप लागू शकत नाही मात्र संध्याकाळी लवकर जेवण केले तर निश्चितच वेळेवर झोप लागू शकते.

जास्त जेवण केले असता अचानक मध्येच झोप मोडण्या सारख्या समस्या निर्माण होतात त्यामुळे शांत आणि पुरेशी झोप मिळत नाही.दररोज नियमितपणे व्यायाम केल्यावर आपल्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या पोषकद्रव्ये आणि झोपेसाठी आवश्यक असलेल्या हार्मोन यांची प्रक्रिया सुरळीत होते व त्यामुळे झोपेच्या समस्या दूर होतात.